Aktiv Lokalsamfunn

søndag 13. september 2020

Styrke økt i par, påvirker kjernemuskulatur (og litt ben og overkropp)


Hovedmål:

Påvirke styrken til elevene gjennom dynamiske par øvelser som går på utholdende styrke

Ferdighetsmål:

Å bruke par øvelser til å styrke elevenes (hovedsakelig) kjernemuskulatur og litt benmuskulatur og overkropp, som følge, ved å bruke egen kroppsvekt og partner

Kunnskapsmål:

At elevene skal kjenne til ulike styrkeøvelser for kjernemuskulatur (og benmuskulatur og overkropp som følge) som kan utføres i par

Holdningsmål:

Jeg forventer at elevene skal ha en god holdning mot hverandre og til meg, og det de gjør uten å klage og/eller påvirke de andre elevene på en negativ måte, jeg forventer også at de er villige til å lære og at de kommer med godt humør 

 

Øktplan                                                                                                                          

 

Dato: 07.09.20

Dagens aktivitet: Styrke i par                                                                                                                               Klasse: 3IDA

Utstyr: Grønne matter/ matter

 

 

 

 

Varighet (tid)

45 min

Hva (Innhold)

Hvordan (organisering)

Hvorfor (begrunnelse)

Metode

Oppvarming g del:

5 min

- Armsving, høye kneløft, spark bak, åpne lukke dør, sidelengs hopp

Øvelser over en gulvet, ca 1 min på hver

- Øke motivasjon

- Øke kroppstemperaturen

- Hindre skader

- Varme opp de store musklene

Vis og forklar

Oppvarming l-del:

5 min

- Ankelrull, varmer opp anklene

- Legg den ene armen (strak) i den andre og dra den rolig bakover på hver arm.

 

- Bøy armen og legg den bak hodet mens du tar tak i albuen og drar på hver arm.


- Len forover med armene strake bak ryggen.


- Tøye håndleddene: sett hendene i bakken fremover og tøy forsiktig, varmer opp håndleddene

 

- Hold bene opp forran med rett hofte og rygg

Gjøres i halvsirkel

 

30 sek på hver øvelse

 

 

- Redusere risiko for skader, hindre overbelastning/vridninger ved stor belastning på musklene

Vis og forklar

Oppvarming s-del:

5 min

Dynamisk

- Squat til stående

Stå med skulderbreddes avstand, sitt nede på huk og hold føttene på innsiden, gå sakte opp med strak rygg mens man fortsatt holder føttene og gå ned i en dyp squat igjen

- Liggende kors

Ligg på ryggen og før ben diagonalt over ryggen og over til motsatt arm

- Sideplanke med vending

Stå i en sideplanke, sett armen ned og gå inn i en vanlig høy planke, ved så til den andre siden inn i en sideplanke, deretter tilbake til vanlig høyplanke

- Planke skulder pop

Stå i høy planke med skulderbreddes avstand, armene og kroppen skal være helt stive mens skuldrene skal "heves" og "senkes"

Gjøres i halvsirkel

1x10 rep

- For å varme opp musklene/bevegelsene som brukes i hoveddelen

 

- Varmer hovedsakelig opp knebøyer, knestrekker og skuldre i tillegg til litt mage og rygg

Vis og forklar

Hoveddelen:

25 min

    • Ben dytt

    Den ene ligger på bakken med bena strake mot taket, mens den andre står med føttene til skuldrene til den andre og dytter bena ned/til sidene mens den som ligger nede skal prøve å holde igjen bena


    • Planke knebøy

    Den ene eleven står i høy planke mens den andre steller seg ved bena og holder de over bakken med strake armer mot gulvet, eleven i plankestilling

     

    • Partner hold

    Den ene står over den andre, man tar tak i armene til hverandre, den som ligger nede skal dra seg opp med armene, mens den som står skal stå stødig


    • Hul med sirkel tegning

    Begge ligger i en hul posisjon med overkroppen opp fra bakken, hendene kan ære nedi gulvet hvis det blir vanskelig, bena skal være strake og gå i en sirkel over/under hverandre


Gjøres i par på matter

 

2x15 rep/1 min

Begge elever skal ha begge roller i øvelsene

 

15 sek pause mellom hver øvelse slik at elevene rekker å bytte posisjon og jeg kan repetere hvilken øvelse det er

 

2 min pause mellom hver serie, da kan elevene gå rundt på gulvet og riste løs

 

Jeg forklarer alle øvelsene først og repeterer hvilken øvelse som er neste i pausen

 

Vi prøver å være litt corona vennlige, elevene spriter hendene før økten, holder seg til sitt par og jeg prøver å være minst mulig borti de

 

 

 

- Påvirke utholdende muskulær styrke, dynamisk (litt statisk på noen av øvelsene for den ene)

Øvelsene går på kjernemuskulatur, ben styrke og overkropp

Instruksjonsmetoden/vis og forklar

 

Avslutning:

5 min

- Bøy armen og legg den bak hodet mens du tar tak i albuen og drar på hver arm.


- Len forover med armene strake bak ryggen.


- Tøye håndleddene: sett hendene i bakken fremover og tøy forsiktig, varmer opp håndleddene

 

- Stå i utfall på hvert ben også strekk ut det fremste benet

 

Gjøres i halvsirkel

2x30 sek

- Tøye musklene vi har brukt og slappe av

- Begynne restitueringsprosessen

Følg meg metoden


Økte ble gjennomført etter planen og gikk ganske bra. Det virket som elevene syntes det var både gøy og utfordrende og ut ifra det jeg fikk med meg ble alle målene jeg satte for økten  oppnådd. Jeg følte meg trygg i lederrollen denne økten. Elevene hørte på meg og fulgte med på det jeg sa da jeg forklarte øvelsene og tok til seg konstruktiv kritikk og korrksjoner.