Aktiv Lokalsamfunn

tirsdag 1. april 2014

Siste økt

Statisk og dynamisk styrke



TID
HVA
HVORDAN
HVORFOR
METODE/KOMMENTAR
5 min
Generell oppvarming
Løpsvarianter i en sirkler
·         Vanlig løp
·         Sidehopp, høyre og venstre side
·         Høye kneløft
·         Spark bak
·         Svinge på armene
·         Varme opp hånledd

EN SIRKEL:  

·         Øke intensiviteten gradvis
·         Bruke store muskelgrupper
·         Forskjellige løpsvarianter + vanlig løp
·         Løpe i motsatt retning så alle ser godt
Øke motivasjonen
Øke prestasjonsevnen
Hindre skader
-------------------------------
Ved økt kroppstemperatur skjer følgende:
Blodet og vevsvæsken flyter lettere
Transporten av næringsstoffer og o2 til m. går raskere
Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere.
Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige
De kjemiske reaksjonene går raskere
Nerveimpulsene går raskere
Samspillet mellom m. og nerver blir bedre
Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet
Konsentrasjonsevnenøker
Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå
Forklare og vise
10 min
SPESIELL DEL
·         Armknute
Armknute
Alle elevene skal legge seg på gulvet bortsett fra 1-2, resten skal floke alt av armer og bein og holde fast mens de som står oppreist skal prøve å få løsnet floken, blir du rivd ut av knuta, skal du hjelpe til med å løsne den opp
·         
Forklare og vise
8 min
KORT UTØYNINGSDEL
·         Diverse rolige tøyninger før hoved del. Før å løsne opp og senke spenningsnivået.
UTTØYNING AV FØLGENDE MUSKLER

         





Forklare og vise
TID
HVA
HVORDAN
HVORFOR
METODE
30 min
Hoveddel
·         Styrketrening 30 min
·         
·         Styrketrening: 3x15.
·         30-60sek pause mellom hver serie.
·          
·          
·         Under styrketreningen, er alle samlet i en halvsirkel rundt meg, slik at jeg viser øvelsene og jentene gjør det samme. Under øvelsene går jeg rundt og ser om de gjør det riktig.
·          
·         - Håndbak
·         - Rævkrok
- Pushuppsstilling, balanse
-Stå oppreist, dytt til hverandre, om å få den andre ut av balanse.
-
·        
·         - To og to holde igjen beina mens de faller fremover
·         - Sit-ups (med bein i 90grader).
·         -Skrå-situps
·         - Push-ups
·         - To og to sammen: den ene ligger på ryggen, og holder i anklene til en andre. Beina rett opp, og den andre dytter beina ned: rett fram og til sidene.
·     
·         - Planke: 3sett 20,40,60,40,20 sek, 30 sek pause mellom hver serie.
Og -90test langs veggen
·          
·   
·         For å forbedre muskelstyrken og utholdenheten
For å teste, for å kartlegge og kunne reteste seinere
Forklare og vise
10 min
Avslutning
Uttøyning for å løsne opp i muskulaturen
Utførelse

        
          





For å opprettholde bevegeligheten og forhindre stølhet
Forklare og vise

Ingen kommentarer:

Legg inn en kommentar