Øktplan - Orientering 07.04.2014
Sted: Madsebakken skole
tid: kl 18:00 - 20:00
mål for økta: vedlikeholde aerob utholdenhet og forbedre utholdende muskelstyrkentid: kl 18:00 - 20:00
TID
|
HVA
|
HVORDAN
|
HVORFOR
|
METODE/KOMMENTAR
|
50 min
|
Oppvarming g
Løping ute
|
Rolig løping (I-1). Løper på rekke på vei/sti ved Madsebakken/Kjennerudvannet. Er ca. 15-20 stykker. Løper samlet, sti/terreng/vei. Utsyr treningstøy + sko med pigg.
|
3 viktige:
· Forebygge skader
· Prestasjonsevnen øker
· Lysten til å trene øker
10 faktorer fra 37-39 grader
Vedlikeholde aerob utholdenhet.
|
Følge meg metode
|
15 min
|
Oppvarming s
|
Dansk Stikkball
2 baller. Alle treff er treff. Om du blir truffet, enten 5 situps, spensthopp med strake bein eller 10 tåhev.
|
3 viktige:
· Forebygge skader
· Prestasjonsevnen øker
· Lysten til å trene øker
Noen kommer også kun til innetrening. Gjør det naturlig med litt oppvarming inne også.
|
Vise og forklar
|
2-3 min
|
uttøyingsdel
|
Tøyer lett ut følgende
· Ankelstrekker
· Knebøyer
· Knestrekker
· Innoverførerne
· Yttoverførerne
|
For avspenning og forebygging av skader
|
Vise og forklar
|
30 min
|
Hoveddel
Sirkeltrening
Generell basistrening
|
40 sekunders arbeid – 20 sekunder hvile. Vise og forklarer gjennomføringen av de ulike stasjonene:
· Situps
· Bryting 2 mot 2
· Ulik balanse på benk
· stabiliseringsøvelser
· Planke
· Buk/ryggøvelse
· Diagonal stabilisering
|
Vedlikeholde og/eller forbedre grunnleggende bassegenskaper knyttet opp mot orientering.
|
Vise og forklar
|
10 min
|
Avslutning
Uttøying
|
stretching
2 serier - holder ca 20 sekunder på hver øvelse. uttøying av følgende muskler:
|
Tøye lett de musklene som blir belastet under treningen.
· Hindrer korte muskler (gjenvinne muskelens normale lengde)- mindre skadet.
· Øker bevegeligheten med tøying.
· Mer blodgjennomstrømning
|
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar