øktplan uke 11, Kif jenter 13, Hanna

 Øktplan for uke 11

Hva Fotball	Hvor Tislegård	Hvem Jenter 13
Når 18:30-20:00	Utstyr Futsalballer, vester, kjegler, mål	Mål  Forbedre jentenes overblikk slik at de kan se før de mottar ball og slik at de kan se hvor de kan bevege seg når du har gitt fra seg ballen

 

 

 

Tid	Øvelse/Hva	Organisering/Hvordan	Hvorfor/Husk	Metode
5 min   5-10 min	Innledning   Oppvarming  Generell del: skadefri    Spesiell del: pasningsøvelse	Skadefri:  Jogger langs en linje på noen meter på to rekker mens de gjør øvelsene under: Rolig jogg Sparke bak Høye kneløft Sirkel rundt partner  Hofte ut Hofte inn Opp i rolig duell med partner  Brasilianeren   Pasningsøvelse:  Deler jentene inn i grupper på 3 Starter med vanlige pasninger, der de løper til andre sida når de har sentra pasningen Deretter legger jeg til et veggspill-element. De sentrer pasningen også trekker de ut til sida og får en pasning tilbake, så skal den andre komme på et løp og få en pasning tilbake	Oppvarming er ment for å: Øke prestasjonsevnen Øke motivasjonen for aktiviteten og økta Forebygge skader Forberede kroppen på økt belastning Øke pulsen og gjøre musklene mer fleksible Du oppnår ikke samme temperatur økning ved passiv oppvarming som ved aktiv oppvarming   Når kroppstemperatur øker fører det til: Blod og vevvæske flyter lettere Transport av O2 og næringsstoffer til musklene går raskere O2 fra blod til muskelcellene går raskere Muskler, sener, bindevev og ledd blir mer tøyelige.  Kjemiske reaksjoner går raskere Nerveimpulsen går raskere Samspillet mellom nerver og muskler forbedres Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk kan bli skjerpet Konsentrasjonsevnen øker Spenningsreguleringen kan bli mer gunstig    Pasningsøvelsen er ment for at jentene få enkelt praktisert det med veggspill	Apemetoden   Vise og forklare
20 min   30 min	Hoveddel   Possesion-øvelse    Kamp	Posession - 3-3-3 Lager en bane To endesoner med tre angrepsspillere En midtre sone med tre angrepsspillere Eventuelt flere spillere på hvert lag ut i fra hvor mange som er på trening Angripende lag skal spille ballen seg i mellom, to forsvarende spillere skal prøve å vinne ballen Etter 5 pasninger mellom laget kan angripende lag sentre ballen over til den andre endesonen Vinner forsvarende lag ballen bytter disse lagene plass     Ut ifra hvor mange jenter som kommer på trening spiller vi enten hjørnefotball eller kamp med to lag over hele banen Spiller 6 minutters kamper med kamp med to lag, med refleksjoner i pausen. Spiller også med at ballen kun er ute når den har vært bak mal.	Har jobbet en del med denne øvelsen i løpet av perioden for å få den til å sitte og gi jentene mestrinsfølese. Den er veldig relevant for ute fotball og får å få inn riktige bevegelser, veggspill, navn, alt i vi har jobba med i denne perioden.         Jentene syns det er gøy å spille kamp, i tillegg vil jentene få mulighet til å ta med det vi har lært på trening inn i kampsituasjon. Ved å spille med at ballen nesten aldri er ute får vi mye mer intensitet i spillet, i tillegg kan de bruke	Vise og forklare    Oppgavestyrt
5 minutter	Avslutning   Tøying	Knestrekker:  Stå med strak kropp. Ta grep om den ene ankelen  og trekk hælen opp mot baken. Press hoften fram  til du kjenner at det strekker på fremsiden av låret.  Sørg for å holde knærne samlet. Hold 20 sek. og  bytt ben.   Hamstring:  Sitt med strake føtter rett frem, en eller to føtter om gangen. Pass på å være strak i ryggen. Press deg  sakte fremover og hold i 20 sekunder.    Ankelstrekkeren: Sett hælen inn mot en vegg, tåspissen skal peke oppover og press kroppen imot veggen. Eller legg den ene fotenover den andre når du står  på tå og har hendene i bakken.   Innoverførerne i hofteleddet: Sitt med føttene sammen og rett rygg, press knærne utover.	Tøying etter trening hjelper til med å forbedre bevegeligheten og smidigheten i leddene. Det hjelper også til å øke blodsirkulasjonen til musklene, som kan forkorte restitusjonen. Ved økt blodsirkulasjon kan kroppen fjerne avfallsstoffer fra musklene raskere   I fotball bruker man mange forskjellige muskelgrupper. Man løper mye og bøyer knærne for å ta sats, finte, motta ball osv.    Leggene blir belastet når vi løper og lysk er i aktivt bruk under skudd, bråe bevegelser osv. Derfor velger jeg å tøye disse muskelgruppene.	Apemetoden