GRUPPENAVN: Kongsberg NMK, Formel D
TRENINGSTYPE: Basistrening for kjernemuskulatur og nakke/skuldre
STED: Gamlegrendsåsen Gymsal
TRENINGSUTSTYR: Treningsklær, sko, flaske (med vann)
|
TID/Utstyr
|
Hva
|
Hvordan/øvelse
|
Hvorfor
|
Trenings-metode
|
15 min totalt
10
min
5
min
5
min
|
Grunnleggende oppvarming
Leddutslagsdel
Spesiell del
|
Jogging med øvelser underveis. Løper i
diagonaler fordelt på to grupper. Jeg står i midten av gruppene og viser
øvelsene. Jogging hele tiden.
Tøye ut armer ved å dra armen ned langs
ryggen(Triceps branchii longus), til det strekker. Tøye ut bein(Rectus
Femoris), ved å holde benet opp langs bak låret også stå rett og ta tak i
gulvet. Stå inntil vegg og sette hælen så nære veggen som mulig og presse
brystkassa mot veggen. Da vil kjenne det i leggen(Soleus og Gastrocnemius)
Snipp og snapp
Sitter
rygg mot rygg, og forsøker å ta hverandre igjen på kommando. Pass på at alle
sitter på midtstreken. Gi elevene/førerne utfordring ved å la de ligge på
magen, sitte på huk, ligge på ryggen osv.
|
For å varme opp store muskel-grupper, for å
unngå krampe, eller andre belastningsskader. For å få opp motivasjonen til å
utføre økta, tar vi og en morsom og effektiv oppvarming. Dette er også for å
skape en bedre prestasjonsevne.
For å strekke ut muskelgrupper jeg har
benyttet meg av under denne økten. Dette er for å forebygge skader i ben og
armer, når disse muskelgruppene blir mye brukt. For å restituere raskere bør
jeg også tøye ut.
Dette er for å bygge opp motivasjon og
glede hos eleven. I tillegg må eleven fokusere og være klar for å nå veggen
eller nå igjen den andre.
|
Apemetoden
Apemetoden
|
Hoveddel
50
min
|
Sirkeltrening 45/15 X 3
Hoveddel
|
Mage/Rygg
Crunch
i ribbevegg
Planke
med nakkeløft
Nakke
Løfte
benker(shrugs)
Sidestående
planke med løft, bytte side mellom serier
Armer
og Brystkasse
Burpees
Sittende dips på benk
Pushups med hilsen
Bein
Utfall fremover og til siden
Tåhev (i ribbevegg)
Hoppe oppå benk
Jogge på tjukkas
STAFETT
MED BALL UNDER BEIN PÅ REKKE – ulike øvelser
|
Magemusklene er en viktig del i
kjernemuskulaturen. Det er bindeleddet mellom underkroppen og
overkroppen.
Nakkeleddet blir veldig ofte utsatt for
enorme g-krefter i gokart, helt opp
mot 3 g! For å forstå dette i en
praktisk sammenheng veier et hode 4-6kg, i 1 g, altså normal tilstand. Ved 3 g veier dette hodet nå bortimot 15-20kg. Og med tanke på alle
oppbremsinger og sving-manøvrer som blir gjort i løpet av en trening, er det
svært viktig at nakken er godt rustet!
For å svinge en kart i en brå sving i
40-60km/t kreves det enormt mye krefter for å få en «smooth» og presis
utførelse. I ratt-bevegelsen har armene og brystkassen en like viktig oppgave
som skuldrene.
Det som utgjør veldig små, men viktige
forskjeller mellom vinn og tap er den som bremser sist og akselererer fortest
ut av en sving. For å overkomme de fysiske kreftene en blir påvirket av,
kreves det først og frem god styrke i beina. Pedalarbeidet skal gå som en
dans.
|
Vis
og forklar
|
Avslutning
Tid
|
Hva
|
Hvordan
|
Hvorfor
|
Treningsmetode
|
25min
|
Dodgeball
|
Deler opp
i to jevne lag. Vi spiller med én ball til å begynne med. Første som blir
skutt skal være konge/dronning. Målet er å treffe motspillere og unngå selv å
bli truffet.
|
I 100 km/t
må man tenke fortere enn vanlig, mye fortere. Derfor er kanonball perfekt for
å trene konsentrasjonsevnen, fokus(også på flere steder og ting samtidig),
reaksjonsevnen og øye-hånd- og øye-fot-koordinasjonen. I tillegg er dette
veldig populært og gir et konkurranseinstinkt hos elevene, som gjør at de
yter sitt beste.
|
Vis og forklar
|
Denne treningen gikk bra, lite med folk men god stemning *<|:-D
SvarSlettFlott plan
SvarSlett