Øktplan

Økt plan tirsdag 28. november 2023 – Kaja og Ane 

 

Tid	Øvelse/Hva	Organisering/Hvordan	Hvorfor/Husk	Metode
35min   10 min                                                         10 min                                                   15 min	Innledning   Ball leken                                                          Teknikksirkel                                                     Firkant	Vi deler jentene inn i to deler. Den ene delen stille seg rundt i en sirkel med ball i hendene. Den andre delen fordeler seg inne i sirkelen.  Jentene inne i sirkelen skal hente ball fra de rundt og levere til en annen rundt som ikke har ball i hendene, som altså er ledig. De skal hole intensiteten i 2 minutter. Etter 2 minutter bytter de to delene plass og tar 2 nye minutter.   Vi har en annen variant som vi tar etter en 2 runder hver av den første. Her er det fortsatt halvparten inne i sirkelen og halvparten som danner en sirkel. I denne varianten skal de inne i sirkelen begynne med ball. Poenget er å løpe til 1 ute i sirkelen som er ledig og bytte plass med den. Så den som får ballen skal finne en annen ledig og gi ballen. Dette gjør vi også i 2 minutter med mye intensitet      Vi deler laget i to hvor halvparten steller seg inni sirkelen og andre halvparten utenfor sirkelen. De som står ute, starter med ball. De uten ball oppsøker de med ball.     Pasning tilbake    Pasning, ta med og finne en ledig mann å spille til   Kaste inn, innside tilbake på begge bein    Kaste inn, dempe på lår og første tilbake    Kaste inn, heade tilbake            Laget en stor firkant hvor to er i midten. Ballen går rundt i laget til de mister den og da byttes det i midten.	Vi valgte denne øvelsen fordi den er morsom og skaper mye engasjement hos jentene. Noe som gjør det enklere å holde oppe fokuset til jentene gjennom hele økten                                                      Dette er for å få ball følelse og terpe på teknikk.                                    Dette er en øvelse hvor det startes rolig. Hvor hele kroppen og musklene blir varme. En morsom øvelse som får frem engasjement  Firkant forbedrer jentene sitt touch og ballkontroll i en stressende situasjon. De må flytte seg raskere og finne rom. Dette er veldig relevant til kamper senere i økten.	Vise og forklare                                                        Vise og forklare                                                Vise og forklare
45min   30 min                                               15 min	Hoveddel    5x5 Kamper                                                 Intervallpreget skyte øvelse	Vi deler jentene inn i to lag og spiller 5 kamper på 5 minutter. Vi valgte å begrense banen og bruke små mål, fordi de var så få på trening. siden det er liten bane, er det viktig å bruke plassen og spille bra sammen.                                          Vi setter opp to små mål foran hverandre med en viss avstand. Cirka 5 meter.  Vi deler jentene i 2 grupper hvor de skal stå på rekke ved hvert sitt mål. Den ene siden skal ha ballene som er satt opp ved siden av målet sitt. De skal ikke røre denne ballen utenom å sette den opp.  Når vi klapper så er dette et tegn på at en av begge rekkene som er ovenfor hverandre skal løpe. De første rundene så startet vi med at de skal løpe over på andre siden, altså rundt målet til de andre og forsvare det. Den andre personen skal løpe rundt det det andre målet å skyte den ballen motstanderen har satt opp på først touch. Dette handler om å være rask så man rekker å skyte før motstanderen har rukket å forsvare målet. Deretter byttet vi til at de skal rundt målet til de andre og tilbake rundt sitt eget så det blir en hel runde istedenfor en halv.	Her handler det om det samme som firkant. Øver på å bruke rommene og gjøre seg ledige. Vi velger småkamper fordi det er gøy og skaper samspill i litt mindre grupper og mindre bane hvor det krever bedre touch og ballkontroll.                             Vi har valgt denne øvelsen for å få opp tempo i beina før kamp og gjøre intervall gøy selv om det er en slitsom jobb.    Intervalltrening viser seg å være veldig effektivt og det øker den fysiske kapasiteten	Vise og forklare
10 min	Avslutning	Tøying og prating av hva som var bra og kunne gjøres enda bedre til neste gang, både om treningen og øvelsene.	Tøying er med på å korte ned restitusjonstiden, det forbedrer bevegelighet og det hjelper til å øke blodsirkulasjonen til musklene.    Vi velger å snakke samtidig for å høre hva jentene syntes om økten og om de har noe de ønsker mere eller mindre av. Generelle tilbakemeldinger	Apemetoden