øktplan uke 2, kif jenter 13, Hanna

 Øktplan for uke 2

Hva Fotball	Hvor Tislegård	Hvem Jenter 13
Når 18:30-20:00	Utstyr Futsalballer, vester, kjegler, mål	Mål  Forbedre jentenes overblikk slik at de skaffer seg bedre tid i pressa situasjoner

 

Delmål

 

 

Tid	Øvelse/Hva	Organisering/Hvordan	Hvorfor/Husk	Metode
5 min   5-10 min	Innledning   Oppvarming  Generell del: skadefri    Spesiell del: pasningsøvelse 2-3 grupper	Skadefri:  Jogger langs en linje på noen meter på to rekker mens de gjør øvelsene under: Rolig jogg Sparke bak Høye kneløft Sirkel rundt partner  Hofte ut Hofte inn Opp i rolig duell med partner  Brasilianeren   Pasningsøvelse:  Lager to grupper der jentene står på to rekker ovenfor hverandre  Starter med vanlige pasninger til den som står ovenfor, og når man har slått pasningen løper man over til den andre rekka Etterhvert legger på veggspill	Oppvarming er ment for å: Øke prestasjonsevnen Øke motivasjonen for aktiviteten og økta Forebygge skader Forberede kroppen på økt belastning Øke pulsen og gjøre musklene mer fleksible Du oppnår ikke samme temperatur økning ved passiv oppvarming som ved aktiv oppvarming   Når kroppstemperatur øker fører det til: Blod og vevvæske flyter lettere Transport av O2 og næringsstoffer til musklene går raskere O2 fra blod til muskelcellene går raskere Muskler, sener, bindevev og ledd blir mer tøyelige.  Kjemiske reaksjoner går raskere Nerveimpulsen går raskere Samspillet mellom nerver og muskler forbedres Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk kan bli skjerpet Konsentrasjonsevnen øker Spenningsreguleringen kan bli mer gunstig	Apemetoden   Vise og forklare
20 min   30 min	Hoveddel   Possesion-øvelse    Kamp	Deler jentene inn i to lag  Starter med at de må klare fem pasninger (kan justere dette utover)  Når de har klart fem pasninger kan de score (hvis vi ikke har små mål bruker jeg enten kjegler eller at de må sentre til en person som står på hver sin side på kortlinja). Når det ene laget får poeng får det andre laget ballen     Ut ifra hvor mange jenter som kommer på trening spiller vi enten hjørnefotball eller kamp med to lag over hele banen Spiller 6 minutters kamper med kamp med to lag, med refleksjoner i pausen.	I denne perioden velger jeg å øke vanskelgighetsgraden for jentene litt. Vi jobber mot de samme målene og øvelsene har de samme elementene, men nå er det flere spillere i øvelsen samtidig som gjør at de må bruke blikket aktivt og ta med seg det vi har jobba med å trening før jul.            Jentene syns det er gøy å spille kamp, i tillegg vil jentene få mulighet til å ta med det vi har lært på trening inn i kampsituasjon	Vise og forklare    Oppgavestyrt
5 minutter	Avslutning   Tøying	Knestrekker:  Stå med strak kropp. Ta grep om den ene ankelen  og trekk hælen opp mot baken. Press hoften fram  til du kjenner at det strekker på fremsiden av låret.  Sørg for å holde knærne samlet. Hold 20 sek. og  bytt ben.   Hamstring:  Sitt med strake føtter rett frem, en eller to føtter om gangen. Pass på å være strak i ryggen. Press deg  sakte fremover og hold i 20 sekunder.    Ankelstrekkeren: Sett hælen inn mot en vegg, tåspissen skal peke oppover og press kroppen imot veggen. Eller legg den ene fotenover den andre når du står  på tå og har hendene i bakken.   Innoverførerne i hofteleddet: Sitt med føttene sammen og rett rygg, press knærne utover.	Tøying etter trening hjelper til med å forbedre bevegeligheten og smidigheten i leddene. Det hjelper også til å øke blodsirkulasjonen til musklene, som kan forkorte restitusjonen. Ved økt blodsirkulasjon kan kroppen fjerne avfallsstoffer fra musklene raskere   I fotball bruker man mange forskjellige muskelgrupper. Man løper mye og bøyer knærne for å ta sats, finte, motta ball osv.    Leggene blir belastet når vi løper og lysk er i aktivt bruk under skudd, bråe bevegelser osv. Derfor velger jeg å tøye disse muskelgruppene.	Apemetoden