Øktplan – Eksplosiv styrke/hurtighet.
Tid: ca 1 time og 15 min.
Mål for økta: Øke eksplosiv styrke/hurtighet/spenst med spesiell vekt på
bein.
Utstyr: Joggesko,
drikke, 10kjegler og klær etter vær.
Oppvarming:
1. Generell oppvarming: (Fra kortlinje til 16m)
(Kan byttes ut med Skadefri)
a. 2 x: vanlig jogg.
b. 2 x: sidelengs(uten kryss).
c. 2 x: sidelengs(med kryss).
d. 2 x: høye kneløft.
e. 2 x: spark bak.
f. 2 x: vanlig jogg
g. 2 x: 70% av maks fart(ut til 25m).
h. 2 x: 90% av maks fart(ut til 25m).
2. Spesiell oppvarming:
a. 2 x: stigningsløp opp til 80% av maks fra kortlinje til
midtbanen.
b. 2 x: mellomhopp fra kortlinje til 16m – frem og tilbake. (Drikk
litt)
c. 2 x: hink på ett ben fra kortlinje til 16m – frem og
tilbake.
3. Drikkepause
1. Spenst/Styrke i bakoverførere(setemuskel,
harmstrings og ankelstrekker).
a. 2 x: Gående
utfall fra kortlinje til 16m – frem og tilbake.
b. 2 x: Hoppende
utfall fra kortlinje til 16m – frem og tilbake.
c. 2 x:
mellomhopp med 100% kraft i hvert hopp fra kortlinje til 16m.
2. Spenst/styrke i
knestrekker/hofteleddsbøyer/ankelstrekker.
a. 2 x: Kjegler
med 1m mellom hver. Hoppe 2 frem – 1 tilbake. Fra kortlinje til
11m(straffemerke). Gå tilbake.
b. 2 x: Kjegler
med 1m mellom hver. Hoppe 3 frem – 1 tilbake. Fra kortlinje til
11m(straffemerke). Gå tilbake.
3. Drikkepause
4. Frekvens/akselerasjonshurtig
a. 3 x: Trippe i
maks tempo i 5m – for så å løse ut i 10m full akselerasjon. Gå tilbake.
b. 3 x: 4 kjegler
med 10m mellom hver. Full akselerasjon mellom hver – stopp ved hver kjegle. Gå
tilbake.
c. 3 x: Dyp
spensthopp – full fart ved landing til 16m.
5. Drikkepause
6. Maksfart/Utholdende:
a. 3 x:
stigninsløp fra kortlinje til midtstreken. Nå 100% av maksfart midt på
banehalvdelen. Rolig jogg tilbake mellom hver.
b. 3 x: Tripp
maksfart på samme sted – ned i 90 grader – tell til 10 – eksploder ut i et
spensthopp.
Avslutning:
1. Styrke i overkropp:
Kjør push/sit/rygghev etter eget ønske.
b. MINIMUM 2 serier på hver.
2. Drikke og 3 – 4min rolig nedjogging.
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar