Aktive Lokalsamfunn

torsdag 8. desember 2022

Øktplan uke 44, KIF hopp, veteraner og eldre ungdom

Øktplan – Eksplosiv styrke/hurtighet. Tid: ca 1 time og 15 min.

Mål for økta: Øke eksplosiv styrke/hurtighet/spenst med spesiell vekt på bein.

Utstyr: Joggesko, drikke, 10kjegler og klær etter vær.

 

Oppvarming:

1. Generell oppvarming: (Fra kortlinje til 16m) (Kan byttes ut med Skadefri)

a. 2 x: vanlig jogg.

b. 2 x: sidelengs(uten kryss).

c. 2 x: sidelengs(med kryss).

d. 2 x: høye kneløft.

e. 2 x: spark bak.

f. 2 x: vanlig jogg

g. 2 x: 70% av maks fart(ut til 25m).

h. 2 x: 90% av maks fart(ut til 25m).

2. Spesiell oppvarming:

a. 2 x: stigningsløp opp til 80% av maks fra kortlinje til midtbanen.

b. 2 x: mellomhopp fra kortlinje til 16m – frem og tilbake. (Drikk litt)

c. 2 x: hink på ett ben fra kortlinje til 16m – frem og tilbake.

 

3. Drikkepause

 

1. Spenst/Styrke i bakoverførere(setemuskel, harmstrings og ankelstrekker).

a. 2 x: Gående utfall fra kortlinje til 16m – frem og tilbake.

b. 2 x: Hoppende utfall fra kortlinje til 16m – frem og tilbake.

c. 2 x: mellomhopp med 100% kraft i hvert hopp fra kortlinje til 16m.

2. Spenst/styrke i knestrekker/hofteleddsbøyer/ankelstrekker.

a. 2 x: Kjegler med 1m mellom hver. Hoppe 2 frem – 1 tilbake. Fra kortlinje til 11m(straffemerke). Gå tilbake.

b. 2 x: Kjegler med 1m mellom hver. Hoppe 3 frem – 1 tilbake. Fra kortlinje til 11m(straffemerke). Gå tilbake.

 

3. Drikkepause

 

4. Frekvens/akselerasjonshurtig

a. 3 x: Trippe i maks tempo i 5m – for så å løse ut i 10m full akselerasjon. Gå tilbake.

b. 3 x: 4 kjegler med 10m mellom hver. Full akselerasjon mellom hver – stopp ved hver kjegle. Gå tilbake.

c. 3 x: Dyp spensthopp – full fart ved landing til 16m.

 

5. Drikkepause

 

6. Maksfart/Utholdende:

a. 3 x: stigninsløp fra kortlinje til midtstreken. Nå 100% av maksfart midt på banehalvdelen. Rolig jogg tilbake mellom hver.

b. 3 x: Tripp maksfart på samme sted – ned i 90 grader – tell til 10 – eksploder ut i et spensthopp.

Avslutning:

1. Styrke i overkropp:

Kjør push/sit/rygghev etter eget ønske.

b. MINIMUM 2 serier på hver.

2. Drikke og 3 – 4min rolig nedjogging.








Ingen kommentarer:

Legg inn en kommentar