ØKTPLAN – Aerobe utholdenhet.

NAVN: Charlotte Hovde

Ferdighetsmål: Påvirke elevens aerobe utholdenhet gjennom intervallpreget arbeid.

Kunnskapsmål: Lære ulike øvelser en kan bruke for å påvirke den aerobe utholdenheten gjennom intervallpreget arbeid.

Holdningsmål: Holdningsmålet i denne økten er å motivere hverandre til å gi full innsats.

Dato: 10.03.19

Sted: idrettshallen

Målgruppe: 18 år

Utstyr: Vester, Benk, Erteposer, rokkeringer, 

TID	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE/KOMMENTAR
10 min	Generell del Rolig jogg på 2 rekker med ulike øvelser	Bevege de store muskelgruppene Kjører øvelsen opp og jogger tilbake. -          Jogg -          Høye kneløft -          Sparke i rumpa -          Jobbe sidelengs -          Samba -          Lysken utover -          Tå-gange -          Kne rotasjon -          Stigningsdrag x 2	Øke motivasjonen Øke prestasjonsevnen Hindre skader ------------------------------- Ved økt kroppstemperatur skjer følgende: Blodet og vevsvæsken flyter lettere Transporten av næringsstoffer og o2 til m. går raskere Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere. Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige De kjemiske reaksjonene går raskere Nerveimpulsene går raskere Samspillet mellom m. og nerver blir bedre Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet Konsentrasjonsevnen øker Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå Velger å leke stiv heks i spesiell oppvarming fordi dette er først og fremst en lek som utfordrer den aerobe utholdenheten som er tema for økten. I tillegg er det en morsom lek som øker motivasjonen som er gunstig ettersom mange sliter med å motivere seg når de gjennomfører aerobe utholdenhetstrening. Jeg velger å kjøre en vri for å befri. Årsaken til dette er at disse øvelsene også påvirker utholdenheten og at jeg vil bruke liknende øvelser i hoveddelen.	Følg meg metoden (Apemetoden) Velger denne metoden fordi da bruker vi ikke unødvendig tid på å forklare og kan sette i gang med en gang.
5 min 10 min	Leddutslagsdel Dynamisk oppvarming/ uttøyning: Spesiell del             Stiv Heks	-          Squat to stand 10 reps -          The world`s greatest stretch 1 reps på hvert beina -          Liggende hamstring strekk 10 reps -          Klokkeutfall på knær 4 reps Stiv heks: Begynner med at en «har den» denne personen har en vest. Innenfor et avgrenset område skal denne personen forsøke å ta de andre. Den som blir tatt skal stå stille å markere at de er tatt. De andre elevene må dermed forsøke å befri personen. 1. runde: For å befri må de sammen gjøre 5 jumping Jacks 2. runde: For å befri må de sammen gjøre 5 spensthopp 3. runde: for å befri må de sammen gjøre 5 burpees		Vise og forklare Trener går rundt og hjelper i etterkant av forklaring. Spesielt på de uvante øvelsene. Velger denne metoden fordi da kan jeg få med meg hva elevene gjør og eventuelt komme med korreksjoner eller tips, istedenfor å gjøre øvelsen selv og ikke legge merke til hvis enkelte gjør det feil. Oppgavestyrt læring
Tid	Hva	Hvordan	Hvorfor	Metode/kommentar
22 min	Hoveddel Par/gruppearbeid i sirkeltrening med 4x4 intervall med 2 min pause (pulsmåling)	Elevene jobber 1 min per stasjon med en totaltid på 4 minutter, de tar deretter 2 min pause hvor de måler pulsen. Pulsen bør ligge på mellom 85 til 90 % av makspuls som er I- sone 4-5, for å påvirke den aerobe utholdenheten mest mulig. -          1. stasjon: Burpees over benk Tar en burpee og hopper med samlede bein over benken for deretter å ta en ny burpee. Gjentar dette i 1 min. -          2. stasjon: Ertepose flytning 2 rokkeringer en fylt med like mange erteposer. Det er om å gjøre å flytte sine erteposer over i motstanderens ring. Legger likt antall tilbake før en veksler stasjon. Holder på i 1 min. -          3. Stasjon: Hoppetau Valgfri teknikk i hoppingen, men elevene skal forsøke å jobbe med høyest mulig frekvens i 1 min. -          4. Stasjon: Løping på tjukkas Elevene løper med så høy frekvens de kan i 1 min på tjukkasen.	Velger disse øvelsene for å gjøre aerob utholdenhetstreningen morsommere. Å bare løpe 4x4 kan bli kjedelig og motivasjonen kan falle. Velger å måle puls i pausen fordi da vet elevene om de ligger i riktig sone og om de har høy nok intensitet for å påvirke den aerobe kapasiteten.	Vise og forklare
3 min 5 min	Avslutning Nedjogg Uttøying: -          Ta på tærne på et bein av gangen. 30 sek -          Framside lår på et bein av gangen. 30 sek -          Sete, et bein av gangen 30 sek. -          Legg, et bein av gangen 30 sek. -          Skulder med partner 30 sek. -          Arm, en om gangen 30 sek	Alle løper i sirkel rundt banen i et rolig tempo. Alle står i en stor ring og trener viser øvelsen og går deretter rundt og hjelper.	Vi jogger ned i slutten av økta for å starte restitusjonen så raskt som mulig. Vi tøyer etter økten for å unngå å bli stive med årene. Det er viktig å tøye, og etter trening er musklene varme og klare for uttøying. Ved å tøye øker man bevegeligheten.	Apemetoden Hensiktsmessig fordi de fleste (alle) har vært borti disse øvelsene før og vet hvordan de gjennomføres riktig. Her vil vi spare tid istedenfor at trener skal vise og forklare alle øvelsene.