Treningsplan uke 7

Her er øktplanen for uke 7, som jeg skal gjennomføre sammen med jentene mandag 10. februar.

ØKTPLAN, MANDAG 10. FEBRUAR
NAVN: Henriette Wallin                                                                                                  MÅL FOR ØKTA: Bedre aerob utholdenhet, og forbedre muskulær utholdende muskelstyrke. De skal også vedlike holde kast og mottak, og samarbeidet når de spiller. STED: Skrimhallen UTSTYR: Baller, mål og vester
TID	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE
8 min på generell del.	Generell del: Skadeforebyggende oppvarming	Alle løper på ei linje, fram og tilbake. - Rolig jogg - Armsving - Høyekneløft - Sprake bak - Baklengs - Sidelengs Det samme skal de gjøre med ball. - Rolig jogg - Armsving med ballen i hånda - Høyekneløft samtidig som du stusser ballen, også baklengs. - Sprake bak samtidig som du stusser, også baklengs. - Løper og tar ballen rundt hode. - Tar ballen annen hver under beina - Sidelengs, samtidig som du stusser.	Øke motivasjonen Øke prestasjonen. Hindre skader. få mer oksygentilførsel til blodet, og for å få opp kroppstemperaturen. Musklene og leddene vil nå bli litt med tøyelige.  Og for å få i gang blodsirkulasjonen. Samspillet blir forbedret og nerveimpulsen går fortere.  Konsentrasjonen øker og spenningen blir regulert til et gunstig nivå.	Forklar og vise metoden
4 MIN	L-del	Lette uttøyinger på bein og armer. Holde tid i ca. 30 sek også bytte arm/bein.         Den store brystmuskel        Armens innoverfører        Ankelstrekker        Knestrekker        Hofteledds strekker           Hofteledds bøyer	For å hindre skader, hvis du skal ha noen bråe bevegelser og få en god bevegelighet.	Følg meg metode.
8 min på spesiell del.	Spesiell del: Ball på stang.	Deler laget inn i to. Laget spiller med håndballregler, og de skal samarbeide om å legge ballen på stengene. Hele laget må over midten for å få poeng. Heller ikke lov å kaste lange baller. Korte pasninger heler tiden.	Øke motivasjon. Øke prestasjon Hindre skader. Ellers er det de samme grunnene som står over i generell del.	Forklare og vise metoden.
65 min.	Hoveddel: Kastning, 10 min. Målvaktsoppvarming, 10 min Spill, 10 min Styrketrening, 25 min Utholdenhet, 10 min.	Kaster ballen to og to. Det skal kastes med: - Høyre arm - Venstre arm - Kort og lang avstand Hele tiden passe på at ingen står stille. Alle må bevege seg Målvaktsoppvarming: en målvakt i hvert mål. Jeg tar ene siden, og Trine,tar andre siden. Keeperne skal bli varme og da skal skuddene sitte her: - midt på - nede i beina, annen hver side - oppe, annen hver side -fritt i hele mål. Spill i 15 minuttene, to lag slik som de gjør i kamp. Slik at intensiteten går opp, og de får ha det moro. Her skal det også legges inn trekk som enkle kryss med hverandre. Midten tar med seg ballen og trekker på seg en spiller i forsvar, mens da venstre eller høyre bakspiller kommer rundt som går enten på skudd, spiller linja eller fortsetter å gjøre pådrag. Styrketrening: 3x10. 30-60sek pause mellom hver serie. Under styrketreningen, er alle samlet i en halvsirkel rundt meg, slik at jeg viser øvelsene og jentene gjør det samme. Under øvelsene går jeg rundt og ser om de gjør det riktig. - Utfall fram - Utfall på sidene - Spenst hopp - Knebøy - Sit-ups (med bein i 90grader). -Skrå-situps - Ettbeinsbro (ligge på ryggen, løfte rumpa opp og ned, mens det ene beinet er strakt). - Push-ups -Ligge på magen, løfte armer og bein opp. - Stå på alle fire, løfte en arm og et bein. - To og to sammen: den ene ligger på ryggen, og holder i anklene til en andre. Beina rett opp, og den andre dytter beina ned: rett fram og til sidene. - Planke: 3x30 sek, 30 sek pause mellom hver serie. -Sideplanke: 3x30 sek, bytte side hele tiden. Her skal de løpe kort intervaller, 15x15. Hvor de løper i 15 sek, pause i 15 sek i 4 min. Som skal gjøres to ganger. I mellom seriene skal de ha 1-2 min pause. Hvis det er tid, tar vi 3x4 min.	De skal bedre utholdende muskulær muskelstyrke, og aerob utholdenhet. Etterpå skal de spille, slik at de veit hvor mye konsentrasjon som må til for at spillet skal bli bedre når man er sliten.	Forklare og vise metoden
5 min	Uttøyingsdel: I kolonene ved siden ser du hvile muskelgruppe som skal tøyes ut.	Tøye med lette bevegelser og press deg selv litt.  Holde øvelsene mellom 20-60 sek, også bytte arm/bein. I tillegg til uttøyning, skal jentene jogge ned i ca. 2 min. De skal løpe rolig, fram og tilbake. - Den store brystmuskel- Armens innover fører- Knestrekker Ankelstrekker -Hoftestrekker- Hofteleddsbøyer - Knebøyer	For å bedre eller vedlikeholde bevegeligheten, hindre skader, men også restituere musklene som er i kroppen.	Forklare og vise metoden.