Øktplan 06.01.20 - IL Bever'n langrenn gruppe 13/14

Dagens aktivitet: Skøyting                                                               Dato: 06.01.20                                                                                                                                                      Navn: Erlend Lien Grøtberg                                                                                                                                                        Målgruppe: 13/14 i IL Bever’n Periodemål: Forbedre utøvernes teknikk i begge stilarter og i ulikt terreng. Mål for økten: Forbedre utøvernes skøyteteknikk Ferdighetsmål: Forbedre utøvernes overkroppsbruk i dobbeldans. Kunnskapsmål: Utøverne skal lære hvordan de går riktig teknisk i skøyting. Holdningsmål: Utøverne skal oppleve intervallarbeid på en positiv måte.
Varighet (tid)	Hva (Innhold)	Hvordan (organisering)	Hvorfor (begrunnelse)
Oppvarming: G-del: 15 min	Rolig skøyting	Apemetoden. Vi går én runde i lysløypa rolig. Akkurat hvor vi går kommer an på føret og hvordan løypa er kjørt. Alle går i grupper med et tempo som passer for dem. Espen går bakerst og passer på at alle er med, mens jeg eller Olav går foran og passer på at ingen går for fort.	Varmer opp for å unngå skader, øke motivasjonen og øke den psykiske og fysiske prestasjonsevnen. Starter med en øvelse som går på de store muskelgruppene. Velger å gå hele runda, fordi de bruker kortere tid på å skøyte enn de gjør på å løpe. Viktig at de går rolig, fordi de da kan fokusere bedre på å gå teknisk riktig.
Oppvarming: S-del 15 min	Troll og stein	Fungerer nesten som stiv heks. To av utøverne «har den» og skal fryse de andre ved å ta på dem. De som blir tatt må legge seg på knærne som en stein. De deltakerne som ikke er blitt tatt kan befri de andre ved å gå bakfra over dem. De som holder på å befri noen kan ikke bli tatt selv. En ny runde begynner når alle er tatt. Hvis for få blir tatt legger jeg til enda en som «har den», eller så endrer jeg så noen bedre har den.	Øvelsen bruker de samme musklene som skal brukes i hoveddelen. Den er en økning i intensiteten fra den første delen av oppvarminga og gjør elevene klare for hoveddelen. Øvelsen ligner på øvelser som har fungert godt tidligere, men jeg velger denne, fordi jeg følte stiv heks fungerte litt dårlig sist trening. Det at de ikke bruker staver gjør at de bli mer avhengig av å ha god balanse på skia.
Hoveddel: Teknikk 15min	Teknikktrening	Hel-del-hel metoden. De går runder rundt standplass. De starter med å gå noen runder med staver der de skal ha fokus på å få armene godt opp og fram. Jeg følger med på dem og gir tilbakemeldinger til de som sliter med aspekter ved teknikken. Så tar de av seg stavene og går noen runder med samme fokus som tidligere. Armene bruker de som om de hadde staver. De som sliter, kan overdrive bevegelsene litt. Etter noen runder med dette skal de jobbe med å finne en god rytme i gåingen og få det til å virke naturlig. Deretter tar de på seg stavene igjen og prøver å bruke det de har jobba med i et par runder.	Starter med å gå noen runder med staver for at jeg skal få et litt bedre inntrykk av hvordan teknikken deres er. De tar av seg stavene for at det skal bli lettere å få armene skikkelig opp. Overdrivelsen gjør at det blir omtrent riktig når de har på staver. Utøverne tar på seg stavene igjen for at de skal prøve å anvende det de har jobbet med også med staver. Kjører litt teknikk på hver trening fordi de er såpass gamle at de burde jobba med den skikkelig.
Hoveddel: Intervall 25min	Erteposesamling	Vise- og forklare-metoden. Utøverne deles inn i tre lag med like mange på hvert. Hvert av lagene har ei kjegle i et av hjørnene i en likesidet trekant. I midten av trekanten er det en haug med erteposer. Det starter med at alle løper inn til midten og tar med seg erteposer til hjørnet deres. Erteposene skal legges inntil kjegla, som de skal runde hver gang de legger en ertepose der. De kan bare ta med seg én hver gang. Alle på laget løper hele tiden. Når alle erteposene er borte fra midten skal lagene begynne å stjele fra hverandre. De kan stjele fra hvilket som helst av de andre lagene, men bare ta med seg én hver gang. Lagene som taper må ta ti knebøyer hver. De gjør dette 6x2min. Mellom hver runde har de to minutters pause. Jeg endrer litt på lagene underveis hvis det blir veldig skjevt fordelt.	Dette er en form for intervalltrening. Intervall er den beste treningen for å forbedre den aerobe utholdenheten. Kjører tre lag, fordi det da blir like langt mellom hvert lag, noe som gjør det mer rettferdig. Velger at alle på laget skal løpe hele tiden, for at det skal bli riktig med tanke på jobbing og pauser. Tar to minutters med pause for at de skal hente seg inn uten å bli kalde. Vil heller ikke at de skal miste fokus fordi det blir for mye pause. De må imidlertid ha tid til å gjøre straffen for lagene som taper. Velger to minutter med jobb, fordi de blir veldig fort lei. Derfor er det bedre med høyere intensitet over kortere tid.
Hoveddel: Hurtighet 10min	Stafettrunder	Denne aktiviteten kjører jeg med staver. Jeg deler utøverne inn i lag med tre stykker på hvert lag. To av utøverne på laget står standplass, mens den siste på laget står foran blinkene. En av dem på standplass går og veksler med den foran blinkene, som går og veksler med sistemann. Alle på laget skal gå to fulle runder. Kjører to runder med dette. Mellom stafettene går de én rolig runde på banen. Det er lett for dem å se hvor de skal gå, fordi de ser hvor løypa er kjørt. Jeg lager streker på bakken, for å markere hvor de må veksle.	Har tre på hvert lag for at de ikke skal få for mye pause. Kjører to runder fordi øvelsen skal gå på den utholdende hurtigheten og da må de gå mer enn en runde. Kjører bare stafetten to ganger fordi det er lite tid igjen av økta. Kjører én hel runde i pausen for at de skal få pulsen skikkelig ned og få ut slaggstoffer fra beina.
Avslutning: Nedgåing 10 min	Rolig skøyting	Apemetoden. Går rolig tilbake til lokalet. Har vi ekstra tid legger jeg til en liten ekstra runde.	For å starte restitusjon og få ut slaggstoffer fra beina.