Øktplan for J12 Uke 48

Navn: Marie Borge Nørsterud Dato: 28.11.2017 Tid: 17:00-18:30 Målgruppe: Jenter fra 11-12 år Klasse: 7. trinn Utstyr: Kjegler, vester, fotballer, fløyte og stoppeklokke Sted: Hvittingfoss kunstgresshall
Hovedmål: Forberede elevenes presisjon på pasninger og mottak. Skal klare å samarbeide sammen, og ha en god konsentrasjon på treningene. Ha morsomme øvelser som er fokusert på både lek og fotball. Skape et trygt og hyggelig miljø.
TID	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE/KOMMENTAR
5-10 min	Introduksjon, forklarer hva vi skal gå igjennom i treningsøkten.
10 min	Generell oppvarming Løper 2 runder rundt banen. Skadefri: ·         Vanlig jogg – 3 runder ·         Høye kneløft ·         Spark bak ·         Sidehopp, høyre og venstre side ·         Rundt hverandre ·         Hoppe opp, skulder mot skulder. ·         2 fram – 1 tilbake x2	TO SIRKLER:   ·         Øke intensiteten gradvis ·         Bruke store muskelgrupper ·         Forskjellige løpsvarianter + vanlig løp	Øke motivasjonen Øke prestasjonsevnen Hindre skader ------------------------------- Ved økt kroppstemperatur skjer følgende: Blodet og vevsvæsken flyter lettere Transporten av næringsstoffer og o2 til musklene går raskere Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere Musklene, leddene, blindvevet og senene blir mer tøyelige De kjemiske reaksjonene går raskere Nerveimpulsene går raskere Samspillet mellom muskler og nerver blir bedre. Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet. Konsentrasjonsevnen øker Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå. ·         Blodgjennomstrømning ·         Hindre skader ·         Øke bevegeligheten i ledd	Følg meg metoden (apemetoden)
3 min	Uttøyningsdel Diverse rolige tøyninger før spesiell del (som vil gå direkte over i den tekniske hoveddelen)	UTTØYNING AV FØLGENDE MUSKLER ·         Ankelstrekker ·         Knestrekker og ·         Hofteleddstrekker. ·         Knebøyer ·         Armstrekker ·         Rotering av håndledd og ankler.		Følg meg metoden (apemetoden)
10 min	Spesiell del Firkant med ball.	Firkant med ball: Jeg lager 1-2 firkanter. Hver firkant består av 5 spillere. Fire på kanten, og en i midten. De fire spillerne på kanten skal sentre ballen til hverandre, mens den i midten skal prøve å ta ballen fra de andre. Bytter personen i midten etter hvert.		Vise og forklare.
50 min 20 min 15 min 35  min 10 min	Hoveddel: Pasningsøvelse – en i midten, to på hver sin side. -          Vending i midten. -          Den i midten løper rundt spillerne. -          En pasning kort, tilbake pasning kort, for så en lang pasning. Dansken: Spill med to lag Avslutning: ·         Rolig jogg ·         Noen rolige uttøyningsøvelser.	Pasningsøvelse – en i midten, to på hver sin side. Jeg deler jentene i grupper på tre. En jente skal stå i midten, og de to andre skal stå på hver sin side. De skal ha stort mellomrom mellom seg, så derfor velger vi å stå på tvers av banen. Jentene får forskjellige oppgaver av meg: -          De på sidene skal ha hver sin ball. Den som er i midten skal få en pasning av en på sidene, for så å sende pasningen tilbake. Personen i midten snur seg rundt og får en pasning fra personen på den andre siden. Bytter personen i midten etter hvert. -          Spilleren i midten skal få en pasning fra spilleren på siden, sende den tilbake, og så løpe rundt spilleren. Når den har kommet rundt så skal den få en pasning av den andre spilleren og gjøre akkurat det samme der også. -          Spilleren i midten får en kort pasning fra den ene på siden. Den på siden får tilbake en kort pasning av den i midten for så å sende en lang pasning til den andre spilleren på siden. Slik fortsetter det. Dansken: Deler laget inn i tre lag. Lager tre firkanter som er koblet sammen. Lagene stiller seg inn i hver sin firkant. De to firkantene på endene skal prøve å spille ballen over til den andre siden. Firkanten i midten skal prøve å få tak i ballen og skape tre brudd før de kan bytte med en av de andre firkantene.  Spill: Jeg deler gruppen inn i to lag. De spiller mot hverandre, mens jeg observerer og eventuelt stopper spillet for å veilede. Avslutning: ·         Ankelstrekker ·         Knestrekker og ·         Hofteleddstrekker. ·         Knebøyer ·         Armstrekker ·         Rotering av håndledd og ankler.	Pasningsøvelse: Dette er en god øvelse som trener på bevegelse og presisjon av pasninger. Spillerne må bevege seg for å stille kroppen riktig i forhold til den retningen ballen skal sendes. Dansken: Dette er for å ha bedre ballkontroll og samspill med de på ditt lag. Dette skal hjelpe spillerne for å få bedre tid og skape bevegelse mellom spillerne. Gode pasninger og ballkontroll hjelper laget på å få bedre samspill.  Spill: Øvelsene som spillerne har gjennomgått i denne treningsøkten skal være i fokus under spilløkten. Spill er viktig for å få en følelse av hvordan det er å spille med laget. Det er svært viktig med god samarbeid mellom spillerne, og god presisjon på pasninger og mottak under spill. Uttøyning: Uttøyning er svært viktig for forebygging av skader, og for å opprettholde bevegeligheten.	Vise og forklare.