Øktplan for J12 uke 47

Navn: Marie Borge Nørsterud Dato: 21.11.2017 Tid: 17:00-18:30 Målgruppe: Jenter fra 11-12 år Klasse: 7. trinn Utstyr: Kjegler, vester, fotballer, fløyte og stoppeklokke Sted: Hvittingfoss kunstgresshall
Hovedmål: Forberede elevenes presisjon på pasninger og mottak. Skal klare å samarbeide sammen, og ha en god konsentrasjon på treningene. Ha morsomme øvelser som er fokusert på både lek og fotball. Skape et trygt og hyggelig miljø.
TID	HVA	HVORDAN	HVORFOR
5-10 min	Introduksjon, forklarer hva vi skal gå igjennom i treningsøkten.
10 min	Generell oppvarming Løper 2 runder rundt banen. Skadefri: ·         Vanlig jogg – 3 runder ·         Høye kneløft ·         Spark bak ·         Sidehopp, høyre og venstre side ·         Rundt hverandre ·         Hoppe opp, skulder mot skulder. ·         2 fram – 1 tilbake x2	TO SIRKLER:   ·         Øke intensiteten gradvis ·         Bruke store muskelgrupper ·         Forskjellige løpsvarianter + vanlig løp	Øke motivasjonen Øke prestasjonsevnen Hindre skader ------------------------------- Ved økt kroppstemperatur skjer følgende: Blodet og vevsvæsken flyter lettere Transporten av næringsstoffer og o2 til musklene går raskere Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere Musklene, leddene, blindvevet og senene blir mer tøyelige De kjemiske reaksjonene går raskere Nerveimpulsene går raskere Samspillet mellom muskler og nerver blir bedre. Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet. Konsentrasjonsevnen øker Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå. ·         Blodgjennomstrømning ·         Hindre skader ·         Øke bevegeligheten i ledd
3 min	Uttøyningsdel Diverse rolige tøyninger før spesiell del (som vil gå direkte over i den tekniske hoveddelen)	UTTØYNING AV FØLGENDE MUSKLER ·         Ankelstrekker ·         Knestrekker og ·         Hofteleddstrekker. ·         Knebøyer ·         Armstrekker ·         Rotering av håndledd og ankler.
10 min	Spesiell del Haien kommer med ball.	Haien kommer med ball: Jeg deler gruppen inn i 4 grupper, og stiller dem i hvert sitt hjørne. Det skal være en spille i midten som skal være haien. Alle spillerne skal ha hver sin ball, utenom haien. Jeg gir de fire gruppene ett fiskenavn eller fotballagnavn hver. På signal fra meg skal spillerne begynne å løpe rundt haien med hver sin ball. Når jeg roper «Haien kommer» skal spillerne føre ballen tilbake inn i sitt eget hjørne. Haien skal prøve å ta ballen vekk fra spillerne. Hvis ballen blir tatt skal den personen også være hai.
50 min 20 min 15 min 35  min 10 min	Hoveddel: Kortstafett med og uten ball: Føring firkant 2-legg igjen – medløp. Spill med to lag Avslutning: ·         Rolig jogg ·         Noen rolige uttøyningsøvelser.	Kortstafett med og uten ball: Jeg deler laget inn i fire grupper, og de steller seg i hvert sitt hjørne i et avgrenset området. Jeg legger så en kortstokk i midten av firkanten med kortene ned. jeg deler gruppene inn i hjerter, ruter, kløver og spar. Alle gruppene skal ha hver sin ball. En person fra hver gruppe skal føre ballen inn mot midten, og plukke opp ett kort. Er mønsteret på kortet riktig, så skal de ta med seg kortet tilbake til gruppen. Er kortet feil, må det legges tilbake i bunken med kortet ned. Når gruppen er ferdig med å hente alle kortene, skal de rope «ferdig», og vente til alle de andre gruppene er ferdig. Føring firkant 2-legg igjen – medløp. Føring, kort pasning, legge igjen, time medløp og pasning. Jeg lager en firkant på 20x20 meter, fire kjegler. En ball. A fører ball et stykke, B rykker imot og får pasning av A, og legger igjen til A. A holder ballen og spiller en nøyaktig medløpspasning til B når B har tatt et bueløp rundt kjegla. A tar B sin plass. B gjør det samme med C.. Vi bytter retning etter hvert. Timingen av løpet og pasningen må nøye. Her er det viktig med gode pasninger og ett godt fokus. Spill: Jeg deler gruppen inn i to lag. De spiller mot hverandre, mens jeg observerer og eventuelt stopper spillet for å veilede. Avslutning: ·         Ankelstrekker ·         Knestrekker og ·         Hofteleddstrekker. ·         Knebøyer ·         Armstrekker ·         Rotering av håndledd og ankler.	Kortstafett med og uten ball: Dette er for å ha bedre ballkontroll under øvelse med ball. Kortstafetten hjelper også på den aerobe utholdenheten. Føring firkant 2-legg igjen – medløp. Presisjon av pasning og mottak. Viktig å være konsentrerte og fokuserte. Spillerne trener på overblikk både før de tar imot ballen og når de har ballen. De trener også på presisjon av pasning og mottak. Spill: Øvelsene som spillerne har gjennomgått i denne treningsøkten skal være i fokus under spilløkten. Spill er viktig for å få en følelse av hvordan det er å spille med laget. Det er svært viktig med god samarbeid mellom spillerne, og god presisjon på pasninger og mottak under spill. Uttøyning: Uttøyning er svært viktig for forebygging av skader, og for å opprettholde bevegeligheten.