Statisk og dynamisk styrke

TID	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE/KOMMENTAR
5 min	Generell oppvarming Løpsvarianter i en sirkler ·         Vanlig løp ·         Sidehopp, høyre og venstre side ·         Høye kneløft ·         Spark bak ·         Svinge på armene ·         Varme opp hånledd	EN SIRKEL:   ·         Øke intensiviteten gradvis ·         Bruke store muskelgrupper ·         Forskjellige løpsvarianter + vanlig løp ·         Løpe i motsatt retning så alle ser godt	Øke motivasjonen Øke prestasjonsevnen Hindre skader ------------------------------- Ved økt kroppstemperatur skjer følgende: Blodet og vevsvæsken flyter lettere Transporten av næringsstoffer og o2 til m. går raskere Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere. Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige De kjemiske reaksjonene går raskere Nerveimpulsene går raskere Samspillet mellom m. og nerver blir bedre Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet Konsentrasjonsevnenøker Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå	Forklare og vise
10 min	SPESIELL DEL ·         Armknute	Armknute Alle elevene skal legge seg på gulvet bortsett fra 1-2, resten skal floke alt av armer og bein og holde fast mens de som står oppreist skal prøve å få løsnet floken, blir du rivd ut av knuta, skal du hjelpe til med å løsne den opp ·		Forklare og vise
8 min	KORT UTØYNINGSDEL ·         Diverse rolige tøyninger før hoved del. Før å løsne opp og senke spenningsnivået.	UTTØYNING AV FØLGENDE MUSKLER		Forklare og vise
TID	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE
30 min	Hoveddel ·         Styrketrening 30 min ·	·         Styrketrening: 3x15. ·         30-60sek pause mellom hver serie. ·           ·           ·         Under styrketreningen, er alle samlet i en halvsirkel rundt meg, slik at jeg viser øvelsene og jentene gjør det samme. Under øvelsene går jeg rundt og ser om de gjør det riktig. ·           ·         - Håndbak ·         - Rævkrok - Pushuppsstilling, balanse -Stå oppreist, dytt til hverandre, om å få den andre ut av balanse. - ·         ·         - To og to holde igjen beina mens de faller fremover ·         - Sit-ups (med bein i 90grader). ·         -Skrå-situps ·         - Push-ups ·         - To og to sammen: den ene ligger på ryggen, og holder i anklene til en andre. Beina rett opp, og den andre dytter beina ned: rett fram og til sidene. ·      ·         - Planke: 3sett 20,40,60,40,20 sek, 30 sek pause mellom hver serie. Og -900 test langs veggen ·           ·	·         For å forbedre muskelstyrken og utholdenheten For å teste, for å kartlegge og kunne reteste seinere	Forklare og vise
10 min	Avslutning Uttøyning for å løsne opp i muskulaturen	Utførelse	For å opprettholde bevegeligheten og forhindre stølhet	Forklare og vise