Treningsplan for uke 4

Dette er økta jeg utførte den 21. januar med Skrim jenter 2002.

Håndballtrening rettet mot leikaktiviteter og teknikk
Navn:  Anna Sagvolden                               Dato: 21.01.2014                                  Sted: Skrimhallen
Ferdighetsmål: De skal forbedre ferdighetene innenfor kast og mottak, samt forsvarsteknikker. Kunnskapsmål: Vite hvordan man utfører riktig kasteteknikk og hvordan man skal låse i forsvar. Holdningsmål: Dette er øvelser som krever god konsentrasjon for å utføre teknikken riktig, der det også blir lagt inn litt gøyale leiker og stafetter for å holde motivasjonen oppe. Utstyr: Vester, baller, kjegler
Tid	Hva (innhold)	Hvordan (organisering)	Hvorfor (begrunnelse)	Metode
30 min	OPPVARMING Generell del: Løpe inne i gangen.	Løping inne i hallen før treningen starter. Det er litt for kaldt til å løpe ute nå, så denne biten er blitt flyttet inn.	Man varmer opp av flere forskjellige grunner, der de viktigste grunnene er: - For å få i gang blodgjennomstrømningen i kroppen - For å øke motivasjonen - For å hindre og forebygge skader - For å øke prestasjonsevnen	Vis og forklar metoden
3-4 min	Uttøying:  Diverse rolige tøyninger før spesiell del av følgende muskler: 1. Armstrekker 2. Knestrekker 3. Hofteleddsbøyer	Uttøying av musklene som nevnt ved siden av foregår på denne måten: 1. Løft hånden og legg den bak nakken, ta tak i albuen med den andre hånda og dra. 2. Løft benet bak og opp til rumpa, ta tak med hendene og press hoftene fremover. 3. Sett det ene beinet et stykke foran det andre, og strekk den andre bakover mens du bøyer kneet til beinet foran og presser fremover.	Jeg har valgt å tøye ut de musklene som kommer til å bli brukt mest til hovedaktiviteten. Dette gjør jeg fordi det forbereder muskler og bindevev på eventuelle strekkinger og for å forhindre andre skader.	Vis og forklar metoden
7 min	Spesiell del: Nappe haler	Alle fester en est bak i shortsen for så å prøve å ta de andres ‘’hale.’’ Alle bortsett fra vinneren må ta 10 pushups, situps eller spensthopp. Vi kjører leiken 3 ganger så de blir ordentlig varme.	Morsom oppvarmningsøvelse for jentene som går på mye på hurtighet og taktikk.	Vis og forklar metoden
13 min 10 min 15 min 15 min 15 min	HOVEDDEL Samarbeidsøvelser med styrke og forsvarsøvelser Ulike kasteøvelser 2 mot 1 i forsvar Spille resten av treninga, med avblås til forbedring	To og to gikk sammen og stod ovenfor hverandre og skulle utføre ulike øvelser som ble gitt. Disse øvelsene var: - Låse hverandre i forsvarsstilling - Spensthopp med high five - Hoppe og satse bryst mot bryst - Bryte med hverandre - Dra hverandre over på sin side - Finte ut hverandre De samme parene finner ball og utfører forskjellige kasteøvelser som du ser under: - Vanlig kast - Kaste ball over hodet - Kaste med motsatt arm - Hoppe og kaste - Stusspasninger - Lange pasninger - En konkurranse på slutten? Samme paret skal komme seg gjennom i angrep med en forsvarsspiller. De skal samarbeide og bruke momenter som vi har trent på før, som pådrag og opplegging. Spille som i vanlig kamp, der dommeren (jeg) blåser av hvis det trengs for forbedring.	Ulike øvelser som spiller på både samarbeid, styrke og teknikk. Dette er varierte øvelser som alle er knyttet opp mot spillsituasjoner i håndball. For å forbedre både pasning og mottak på ulike kast. For å forbedre momenter som vi tidligere har innøvd, altså pådrag og krysspill, samt forsvarsteknikk. Dette er forberedelse til kampsituasjoner, altså for å forbedre spillet deres.	Forklar og vis metoden Forklar og vis metoden Forklar og vis metoden Forklar og vis metoden
5 min	UTTØYING Avslutter økta med rolig tøying av musklene som er blitt brukt. Dette er passiv tøyning med hold og slipp metoden.	Knestrekkerne: Stå på et bein med det andre bøyd. Ta tak i foten på det bøyde beinet, press hælen mot setet og før kneet tilbake. Samtidig skyver du hofta fram og skuldrene tilbake. Still deg sidelengs med armen strekt ut inntil en vegg og press forover. Ankelstrekkerne: Sett underdelen av foten din inntil en vegg og press den fremover for å få tyngden på det beinet. Armbøyerne: Still deg sidelengs med armen strekt ut inntil en vegg og press brystet fremover mens du dreier kroppen uten å flytte hånda. Innoverførerne i hofteleddet: Sitt med føttene sammen, knærne godt bøyd og rett rygg. Press knærne utover. Hjelp gjerne til med armene. Deltamuskelen, fremre og bakre del: Løft den ene armen med bøyd albueledd opp til den er på høyde med skulderen. Ta tak i albuen med den andre armen og trekk den løftende armen inn foran kroppen. Hold igjen skuldra.	Det er viktig å tøye ut for å trappe ned en treningsøkt. Det bidrar også til god restitusjon, og det gjør at faren for skader minsker. Det er derfor viktig å fokusere på muskler du har brukt når du tøyer ut.	Vis og forklar metoden