Treningsplan for uke 47

Denne planen ble utført for jenter 2002 den 19. november.

Håndballtrening rettet mot leikaktiviteter og teknikk
Navn:  Anna Sagvolden                               Dato: 19.11.2013                                  Sted: Skrimhallen
Mål: Ha en morsom økt preget av mye konkurranser,  samtidig som det er teknisk økt knyttet til ulike situasjoner i håndball, der særlig pasninger og spill er satt i fokus.   Utstyr: Kortstokk, to stiger, vester og baller
Tid	Hva (innhold)	Hvordan (organisering)	Hvorfor (begrunnelse)	Metode
30 min	OPPVARMING Generell del: Løpe ute i skogen før trening	Løping i skogen med ulike aktiviteter, blant annet løping opp sandbakken. (Dette er jeg ikke med på)	Man varmer opp av flere forskjellige grunner, der de viktigste grunnene er: - For å få i gang blodgjennomstrømningen i kroppen - For å øke motivasjonen - For å hindre og forebygge skader - For å øke prestasjonsevnen	Vis og forklar metoden
3-4 min	Uttøying:  Diverse rolige tøyninger før spesiell del av følgende muskler: 1. Armstrekker 2. Knestrekker 3. Ankelstrekker	Uttøying av musklene som nevnt ved siden av foregår på denne måten: 1. Løft hånden og legg den bak nakken, ta tak i albuen med den andre hånda og dra. 2. Løft benet bak og opp til rumpa, ta tak med hendene og press hoftene fremover. 3.  Sett underdelen av foten din inntil en vegg og press den fremover for å få tyngden på det beinet.	Jeg har valgt å tøye ut de musklene som kommer til å bli brukt mest til hovedaktiviteten. Dette gjør jeg fordi det forbereder muskler og bindevev på eventuelle strekkinger og for å forhindre andre skader.	Vis og forklar metoden
10-15 min	Spesiell del: Stafett med 4 lag, der de skal samle inn riktig symboler i forhold til kortstokken.	Alle spillerne blir delt i fire forskjellige lag, der hvert lag for sitt kortsymbol (hjerter, ruter, spar og kløver.) De stiller seg i en firkant, der kortene er samlet på midten. En og en fra laget skal derfor løpe fram, snu et kort og prøve å finne sitt slag. Hvis den finner et kort med riktig symbol tar den med kortet tilbake, og et poeng er sikret. Hvis det er feil, legger den kortet ned igjen, løper tilbake og veksler med neste som prøver lykken. Det laget som samler inn alle kortene, eller som har flest kort når jeg blåser av, vinner stafetten.	Dette gjøres for å få opp intensiteten fra den generelle oppvarmingen. I tillegg er dette en leik som er veldig morsom, og gjør at utøverne glemmer at de løper. Konkurranse er alltid spennende og motiverende for alle parter, der man støtter og motiverer hverandre også.	Vis og forklar metoden
15 min 5-10 min 10-15 min	HOVEDDEL Det deles inn i to rekker, der det blir gjort ulike hurtighets- og hoppøvelser på stigen. To og to går sammen for å kaste ball, ulike momenter vil komme inn underveis Spilletrening med stopp og avblås til forbedring.	Gruppa deles inn i to rekker bak hver sin stige. Alle skal utføre øvelsene jeg viser, for så å løpe et par meter bort etterpå, for å få flyt i treningen. Øvelsene som brukes er blant annet: - Løpe gjennom med et bein i hver - To bein i hver - Hoppe ut og inn for hvert steg - Hinke mellom på hvert bein - Hoppe over en - Et bein inni og et utenfor og hoppe gjennom på annenhver side - To hopp fram og et tilbake - Kryssløp med bein inni  To og to kaster ball med innlagte øvelser som: - Høyre/venstre arm - Hoppskudd - Justere lengde - Finter - Konkurranse? Spille som i vanlig kamp, der dommeren (jeg) blåser av hvis det trengs for forbedring.	Disse øvelsene gjøres for å forbedre både hurtighet, utholdenhet og spenst, samtidig som øvelsene er variert og krever konsentrasjon av utøverne. For å få i gang armen og bli varm til hovedaktiviteten og for å få bedre pasninger i kampsituasjoner. Dette er forberedelse til kampsituasjoner, altså for å forbedre spillet deres.	Forklar og vis metoden Forklar og vis metode Vis og forklar
5-10 min	Konkurranse med kontringer på to mål.	Jeg avslutter økta med en kontringskonkurranse, der det er to keepere i mål og der halvparten står på den ene siden og resten den andre. Alle skal ha hver sin ball, og hvor det er om å gjøre å score fem mål på rad, der de løper i samme retning, slik at de skyter på anna hvert mål. Hvis de bommer en gang må de starte på nytt, og slik går det helt til alle har klart det, eventuelt at jeg avslutter økta.	For å avslutte økta litt annerledes enn de andre gangene, og for å få inn litt konkurranse i aktivitetene. Dette er en morsom lek som er både slitsom og krevende.	Vis og forklar metoden
10 min	UTTØYING Avslutter økta med rolig tøying av musklene som er blitt brukt. Dette er passiv tøyning med hold og slipp metoden.	Knestrekkerne: Stå på et bein med det andre bøyd. Ta tak i foten på det bøyde beinet, press hælen mot setet og før kneet tilbake. Samtidig skyver du hofta fram og skuldrene tilbake. Still deg sidelengs med armen strekt ut inntil en vegg og press forover. Ankelstrekkerne: Sett underdelen av foten din inntil en vegg og press den fremover for å få tyngden på det beinet. Armbøyerne: Still deg sidelengs med armen strekt ut inntil en vegg og press brystet fremover mens du dreier kroppen uten å flytte hånda. Innoverførerne i hofteleddet: Sitt med føttene sammen, knærne godt bøyd og rett rygg. Press knærne utover. Hjelp gjerne til med armene. Deltamuskelen, fremre og bakre del: Løft den ene armen med bøyd albueledd opp til den er på høyde med skulderen. Ta tak i albuen med den andre armen og trekk den løftende armen inn foran kroppen. Hold igjen skuldra.	Det er viktig å tøye ut for å trappe ned en treningsøkt. Det bidrar også til god restitusjon, og det gjør at faren for skader minsker. Det er derfor viktig å fokusere på muskler du har brukt når du tøyer ut.	Vis og forklar metoden