Øktplan uke 49

Denne økten skal gjennomføres mandag, 2 desember i uke 49. Det blir mye spill og løping.

ØKTPLAN, MANDAG 2. DESEMBER
NAVN: Henriette Wallin                                                                                                  MÅL FOR ØKTA: Bedre håndballferdigheter, og da skal de bedres ved av kast og mottak når de løper. De skal også bedre trekkene, enkel kryss venstre/høyre og vingen startet blindt. STED: Skrimhallen UTSTYR: Baller, mål og vester METODE: Oppvarming: Vise og forklare/Følg meg i l-del Hoveddel: Vise og forklare Avslutning: Følg meg
TID	HVA	HVORDAN	HVORFOR
8 min på generell del.	Generell del: Skadeforebyggende oppvarming	Løpe 4 ganger fram og tilbake i hallen. Alle står i halvsirkel rundt meg. Hvor de får øvelser de skal gjøre: - Dra ankelen til den ene siden, og bytte vei - Knea, roteres i rundt, bytte vei. - Hofta roteres rundt, bytte vei - Opp med beina, annen hver side -Stå med beina fra hverandre, slå på annen hvert bein. - Snurre armer, og holde stille - Løpe 2 ganger over - Øke farten litt -Hoppe over, lande på ett og ett bein. - Løpe til midten, snu og løpe baklengs, 2 ganger fram, tilbake, fram, tilbake. - Stigningsløp 4 ganger	Øke motivasjonen Øke prestasjonen. Hindre skader. få mer oksygentilførsel til blodet, og for å få opp kroppstemperaturen. Musklene og leddene vil nå bli litt med tøyelige.  Og for å få i gang blodsirkulasjonen. Samspillet blir forbedret og nerveimpulsen går fortere.  Konsentrasjonen øker og spenningen blir regulert til et gunstig nivå.
4 MIN	L-del	Lette uttøyinger på bein og armer. Holde tid i ca. 30 sek også bytte arm/bein.   ·         Den store brystmuskel ·         Armens innoverfører ·         Ankelstrekker ·         Knestrekker ·         Hofteledds strekker ·         Hofteledds bøyer	For å hindre skader, hvis du skal ha noen bråe bevegelser og få en god bevegelighet.
8 min på spesiell del.	Spesiell del: Firkant	Alle sammen fordeler seg på 4 hjørner. Ballen starter i et hjørne, de løper til det hjørnet de kaster til. Sikre pasninger, og god løp er viktig. Bytte vei, slik at de får kjørt det både venstre og høyre vei.	Øke motivasjon. Øke prestasjon Hindre skader. Ellers er det de samme grunnene som står over i generell del.
65 min.	Hoveddel: Kasting, 10 min Målvaktoppvarming, 10 min Kasteøvelse, plass-skifte: 10 min Løpe to og to samme, samarbeide om å kaste ballen: 10 min. Kontringer mot forsvar: 10 min Staffet/ konkurranse: 5 min Spill: 10 min	Kaster ballen to og to. Det skal kastes med: - Høyre arm - Venstre arm -Over hode - Kort og lang avstand - Hoppe opp i været og sentre til den du kaster til. Hele tiden passe på at ingen står stille. Alle må bevege seg Målvaktoppvarming: en målvakt i hvert mål. Jeg tar ene siden, og Trine? Tar andre siden. Keeperne skal bli varme og da skal skuddene sitte her: - midt på - nede i beina, annen hver side - oppe, annen hver side - fritt på hver side, enten oppe eller nede -fritt i hele mål. Da skal de ha en forsvarsspiller som de må skyte over eller ved siden av. Etter de har skyti skal de løpe til midten.  Tre rekker mot mål, den i midten tar med seg ballen og legger opp til bakspilleren på en av sidene, ballen går fortløpende. Gruppa deler seg i to rekker. Like mange på hver. De skal løpe over banen, og kaste ballen til hverandre. Og løpe ned igjen, og stelle seg i rekka igjen. Kontringer mot forsvar: 2 mot 1 + 1 To og to med en ball. De med ball prøver å komme forbi forsvarsspiller, ved hjelp av passinger både stuss og framover pasinger. To forsvarspiller:En forsvarsspiller jobber til midten, og en etter. Med stuss og uten stuss. Avslutning. Slik som på bilde under.  Liten staffet/ konkurranse: Her skal vi dele inn i 4-5 lag, for å ha stafett. Starter med å løpe til en strek, tilbake, ny strek – tilbake, midten – tilbake, til midten og tilbake. Alle skal løpe to ganger hver, første gang vanlig løp framover, andre gang baklengs. Ballen skal stusses hele tiden. Spill i 10 minuttene, to lag slik som de gjør i kamp. Slik at intensiteten går opp, og de får ha det moro. Her skal det kjøres trekk, gjør de ikke det må vi fortsette med løping.	De skal bedre håndballferdighet, inne for kast/mottak/skudd. I tillegg skal oppfattelse av spillet bedres. Det vil da si, at de skal klare å lese spillet til motstanderne.
5 min	Uttøyingsdel	Tøye med lette bevegelser og press deg selv litt.  Holde øvelsene mellom 20-60 sek, også bytte arm/bein. Nedenfor er musklene som skal tøyes ut. 1. Den store bryst muskel 2. Armens innover fører 3. Knestrekker 4. Ankelstrekker 5. Hoftestrekker 6. Hofteledds bøyer 7. Knebøyer	For å bedre eller vedlikeholde bevegeligheten, hindre skader, men også restituere musklene som er i kroppen.