Øktplan uke 45

Her planen økta i uke 45, som jeg skal gjennomføre med j2001

ØKTPLAN, MANDAG 4. NOVEMBER
NAVN: Henriette Wallin                                                                                                  MÅL FOR ØKTA: Bedre håndballferdigheter, og da skal de bedres ved hjelp av kast og mottak. I tillegg skal vurdering av spillsituasjon bedres ved hjelp av trekk. STED: Skrimhallen UTSTYR: Baller, mål og vester METODE: oppvarming: vise og forklare/følg med i l-delen hoveddel: vise og forklare avslutning: følg meg
TID	HVA	HVORDAN	HVORFOR
10 min på generell del.	Generell del: Skadeforebyggende oppvarming	Løper på ei linje, fram og tilbake. - Rolig jogg - Armsving - Høyekneløft - Sprake bak - Baklengs - Sidelengs -Baklengs Det samme skal de gjøre med ball. - Rolig jogg - Armsving med ballen i hånda - Høyekneløft samtidig som du stusser ballen, også baklengs. - Sprake bak samtidig som du stusser, også baklengs. - Løper og tar ballen rundt hode. - Tar ballen annen hver under beina - Sidelengs, samtidig som du stusser.	Øke motivasjonen Øke prestasjonen. Hindre skader. få mer oksygentilførsel til blodet, og for å få opp kroppstemperaturen. Musklene og leddene vil nå bli litt med tøyelige.  Og for å få i gang blodsirkulasjonen. Samspillet blir forbedret og nerveimpulsen går fortere.  Konsentrasjonen øker og spenningen blir regulert til et gunstig nivå.
5 MIN	L-del	Lette uttøyinger på bein og armer. Holde tid i ca. 30 sek også bytte arm/bein. ·         Den store brystmuskel ·         Armens innoverfører ·         Ankelstrekker ·         Knestrekker ·         Hofteledds strekker ·         Hofteledds bøyer	For å hindre skader, hvis du skal ha noen bråe bevegelser og  få en god bevegelighet.
10 min på spesiell del.	Spesiell del: Titrekk	Titrekk: Her deler vi inn i to lag. Det skal spilles innen for et begrenset område. Det er om å gjøre å få ti pasninger innen for laget. Mister de ballen i bakken, må de starte på null. Går ballen utenfor området er det de andres ball. Først med tennisball, så med vanlig håndball	Øke motivasjon. Øke prestasjon Hindre skader. Se over, i g-del
60 min.	Hoveddel: Styrketrening Kasting Målvaktsoppvarming Trekkøvelser Spill	Først er det styrketrening. De skal jobbe, slik at det blir stasjonstrening. Jeg skal lage en «plakat» og legge ut på hver post, slik at de kan lese hva de skal gjøre i tillegg til at jeg viser det. De skal jobbe 30 sek på hver post, og pause 15 sek, når de bytter. Mellom seriene er det 1 min pause. Dette skal gjennomføres i 2 serier. Øvelse 1: Sit-ups med bein i 90 grader Øvelse 2: Push-ups, strak kropp. Øvelse 3: Spenst hopp, bøye ordentlig ned. Øvelse 4: Dips Øvelse 5: Rygghev Øvelse 6: Planke Øvelse 7: Diagonalløft Øvelse 8: Utfall Kaster ballen to og to. Både med kort og land avstand. Ca. 5 min. Før det blir målvaktsoppvarming. Målvakt: her styrer målvaktene sammen med en målvakts trener. De andre skal varme opp, samtidig som de får skuddtrening selv. Målvakten styrer litt selv hvor de vil ha ballene. Trekk øvelser: - Enkel kryss venstre eller høyre I enkelt kryss tar midten med seg ballen og kryss opp en av bakspillerne, ved 2’er posisjon i forsvar. Da skal bakspilleren enten gå på skudd, spille linje eller fortsette å rulle. Linjespilleren skal ligge på midten, mellom 3’erne. Vingen starter blindt. Her starten vingen på enten venstre eller høyre siden inn, kaster til bakspilleren på sin side, so kaster til midten vingen får igjen ballen av midten og kaster ballen til bakspilleren på motsatt side. Da skal vingen legge seg på innsiden av 2’er på. Mens linja skal ligge motsatt. Spill i 10 minuttene, to lag slik som de gjør i kamp. Slik at intensiteten går opp, og de får ha det moro. Her skal det også legges inn trekk som enkle kryss med hverandre. Midten tar med seg ballen og trekker på seg en spiller i forsvar, mens da venstre eller høyre bakspiller kommer rundt som går enten på skudd, spiller linja eller fortsetter å gjøre pådrag.	Dette skal gjøres for å påvirke/bedre elevenes muskulære utholdende muskelstyrke, dynamisk og statisk. I tillegg bedre håndballferdigheter, og da skal de bedres ved hjelp av kast og mottak. I tillegg skal vurdering av spillsituasjon bedres ved hjelp av trekk.
5 min	Uttøyingsdel:	Tøye med lette bevegelser og press deg selv litt.  Holde øvelsene mellom 20-60 sek, også bytte arm/bein. Nedenfor er musklene som skal tøyes ut. 1. Den store bryst muskel 2. Armens innover fører 3. Knestrekker 4. Ankelstrekker 5. Hoftestrekker 6. Hofteledds bøyer 7. Knebøyer	For å bedre eller vedlikeholde bevegeligheten, hindre skader, men også restituere musklene som er i kroppen.