Øktplan 10.11/16 - Hokksund IL J12

Øktplan håndball jenter 12 Navn: Julie Martine Nikkerud og Martine Flaget Halvorsen Hovedtrener: Martine Flaget Halvorsen Hjelpetrener: Julie Martine Nikkerud Mål: Bli en bedre skytter, plassere skuddene der de sikter. Bedre den eksplosive styrken. Ferdighetsmål: Mestre styrkeøvelsene. Få til bra skudd i skuddøvelsene. Kunnskapsmål: forstå hvorfor styrketrening er viktig for å bli en bedre håndballspiller. Holdningsmål: Få et bedre sosialt miljø ved å gå sammen med noen du ikke pleier. Se at styrketrening kan være gøy. Gruppa: Treningsgruppa er ca. 15 jenter på 12 år. Det er jenter som interessert i håndball og har spilt håndball en god stund. De er motivert for å trene og spille håndball. Dato: 10.11.2016 Sted: Hokksundhallen Utstyr: kjegler, håndballer, lilla strikker, medisinballer, soft ball, stol, hekker, matter, step kasse
Tid	Hva	Hvordan	Metode/hvorfor
7 min 5 min 5 min	Generell oppvarming: Jogge Trafikklys Sirkel	Jogge fram og tilbake over banen Hver øvelse 1 lengde -          Svinge på armer, forover og bakover -          Rulle håndledd -          Høy kneløft -          Spark bak -          Sidelengs -          2 stigningsløp -legge igjen -støtpasning Stå i en sirkel Ruller håndledd Rulle armer Rulle knær og ankler Rotasjon i overkropp Sideveis jobbing (begge veier) i sirkelen, med high five	Metode: Følg meg Hvorfor: Øke motivasjonen Øke prestasjonsevnen, fysisk og psykisk Hindre skader For å varme opp muskelgrupper som skal brukes i hoveddelen Metode: oppgavestyrt Metode: følg meg
5 min 7 min 10 min 10 min	Spesiell oppvarming: Kaste Kaste med fart (6m) Kjegle leken Skudd på keeper Varme opp keeper	Kaste to og to Øke avstand gradvis To becker, resten fordeler seg på begge kantplassene. Kanten kaster til becken og løper, becken kaster videre til beck og kanten får den igjen og sentrer til kant. Etter hvert legge på kryss bak becken. 10 kjegler på hver side av banen. 2 lag, 1 ball Laget skal kaste ballen på kjeglene til det andre laget og når den faller kan de ta den med til sin side uten å bli truffet av ballen. Den som skyter ned kjegla må løpe med kjegla. Varme opp keeper -          Rett på -          Halvt ut oppe, begge sider -          Halvt ut nede, begge sider -          Helt ut oppe -          Helt ut nede	Metode: oppgavestyrt Metode: vise og forklare Metode: vise og forklare Metode: oppgavestyrt Hvorfor Forbrede kroppen spesifikt på hoveddelen Øke intensitetsnivået
15 min	Hoveddel øvelse 1 Morsomme par øvelser (eksplosiv styrke)	Par øvelser med stikk (x8) -«hest og kjerre»; en løper mens den andre holder igjen inne i strikken -«kanon»; løper fram, mens den andre står stille. Når man ikke kommer lenger fram står man stille og den bakerste kommer som en kanon framover. -«medisinball» en løper fram og kaster en ball fra bak hode og i bakken og tar i mot, mens den andre står i strikken og holder igjen	Metode: vise og forklare Hvorfor: Bedre eksplosiv muskelstyrke i bein, armer og kjernemuskelatur
15 min	Hoveddel øvelse 2 Morsomme par øvelser (uten strikk) (Eksplosiv styrke)	-sitter på bakken og kaster ballen til hverandre, sideveis. 8 pasninger pr vei. -knebøy rygg mot rygg -hoppe på ryggen, klatre en runde rundt og tilbake -en står i planken, andre hopper over Så krabbe under
20 min	Hoveddel øvelse 3 Kanonball	2 lag 1 konge på hver side fra hver lag 1 ball Skyte på hverandre, blir du skutt går du til kongen din sin side. For å komme tilbake på banen må du skyte noen på det andre laget.	Metode: oppgavestyrt Hvorfor: Bedre teknikk og sikte med tanke på skudd
20 min	Hoveddel øvelse 4 Skuddøvelser	Høyre ving: sitte på en stol, holde ballen, tre skritt og skyte på mål. Venstre ving: tre hindrer, hoppe over, under og over igjen. Skyte på mål. Strek: en matte, rulle/stupe kråke eller slå hjul, få ballen av en annen i en stuss pasning, og skyte på mål. Venstre beck: satse på stepkasse, skyte Midt: hoppe over hinder, slalom gjennom kjegler, skyte grunnskudd eller stegskudd. Høyre beck: finte, skyte	Metode: Vise og forklare Hvorfor: Øve på skudd, bli en bedre skytter.
3 min	Leddutslagsdel Uttøynings del: 1.      kappe og delta 2.      triceps 3.      knebøyer 4.      knestrekker		Metode: Følg meg Roe ned kroppen hvilenivå. Få ut slagstoffer. Blodgjennomstrøming Hindre skader Øke bevegeligheten i ledd