Øktplan mandag 13.oktober

Denne økten hadde vi fokus på kast og mottak. Kast og mottak med og uten fart er grunnleggende i håndball, og krever mange repetisjoner. Alt i denne økten er derfor rettet mot det.

Håndballtrening rettet mot teknikk i kast og mottak
Navn: Stine Nordli			Dato: 13.10.214	Sted: Skrimhallen
Ferdighetsmål: øke presisjon i kast og mottak med og uten fart, styrke muskler som bidrar til å unngp skader. Kunnskapsmål: Lære betydningen sv skadeforebyggende trening, og hvorfor kast og mottak er viktig. Det man gjør på trenin, gjør man i kamp - fokus på trening er viktig Holdningsmål: Være fokusert på trening slik at alle får best ytbytte av treningen, være en lagspiller Utstyr: vester, baller, matter, kjegler				Total varighet: 60 min Antall: 18 personer
Tid	Hva	Hvordan	Hvorfor	Metode
3 min	OPPVARMING Generell del	Hermegåsa Tre og tre sammen. Finne på øvelser selv (eks: svinge på armer, hoppe, snurre, sidelengs, sprette ball) Jeg sier ifra når man skal bytte	Oppvarming er viktig for å: -   Øke motivasjonen -   Hindre og forebygge skader -   Øke prestasjonsevnen	Vis og forklar metoden
10 min	Skade- forebyggende del	Ulike øvelser på matter uten sko -   gå på utsiden av foten -   gå på innsiden av foten -   rulle fra hæl til tå -   gående utfall -   skøytehopp -   hopp med rotasjon -   spiderman -   skulderpushup -   høyekneløft med spurt til midten	Denne delen er lagt inn spesielt for å forebygge skader. Jenter i 12års alderen begynner å vokse mye, og de kan kjenne til småskader. Spesielt for jenter er det viktig med forebyggende trening for knær med tanke på korsbåndsskader.	Apemetode Vis og forklar metoden
5 min	Spesiell del	Stiv heks med ball. Stusse ball mellom bena for å befir den som er tatt. Bytte på hvem som har den.	Øke intensiteten inn mot hoveddelen, litt lek før hoveddelen for å holde motivasjonen oppe.	Vis og forklar metoden
25 min 7 min 3 min 10 min 5 min	HOVEDDEL Kasteøvelse to og to sammen. Kast: konkurranse. Tre og tre. Øvelse med kast og mottak i fart. Konkurranse	Kaste med overdrivelser av bevegelsen - fokus på sirkelkast. Rotasjon i arm og kropp. -   kast med «feil» hånd -   begge hender Starte med 3m avstand. Alle kaster på mitt signal, går ballen i bakken er man ute. Etter hvert kast skal man gå ett skritt bakover. Om å gjøre å stå igjen til slutt. NB: de som går ut kan fortsatt være med, men ikke vinne. Lov å bevege på ett ben ved mottak. Løp og spill ballen. Føttene skal peke fremover, stort tempo uten å miste ballen. Øvelsen bygges på, løp dit du kastet ballen. Viktig å løpe helt ut og kommer i fart inn mot ballen igjen. To lag mot hverandre. For å få poeng skal man sprette ballen mellom to markører til medspiller på motstatt side. Viktig med beveglse for å se hverandre.	Øve på riktig teknikk. I ung alder er det viktig å øve inn riktig teknikk slik at man får en god skuddarm senere. Øke konsentrasjonen i forhold til hvert enkelt kast. Ved konurranse blir fokus bedre, og pasningene blir bedre. Viktig å minne dem på at det man gjør på trening, det gjør man i kamp. Gode pasninger i større tempo er alltid viktig, og det må trenes mye på. Avslutter treningen med en konkurranse for en morsom slutt. Dette er for å ha en motiverende faktor gjennom treningen.	Forklar og vis metoden Forklar og vis metoden Forklar og vis metoden Forklar og vis metoden
3 min	UTTØYNING Avslutter med rolig uttøyning av musklene som har blitt brukt i økta. Passiv uttøyning med hold og slipp metoden.	Knestrekkerne: Stå på ett ben med det andre bøyd. Hold i foten bak deg, og skyv hofta frem. Kneet holdes inntil det andre, og hælen trekks innover mot kroppen. Ankelstrekkerne: Sett foten mot en vegg og len deg mot veggen. Innoverførerne i hofteleddet: Sitt med føttene mot hverandre og knærne utover. Press knærne ned med armene. Pass på ryggen - strak. Delta muskel, fremre del: To og to hjelper hverandre. Sett henden på hofta. Partner trekker albuene mot hverandre bak ryggen, si ifra når det strekker og hold der.	Uttøyning er viktig for å trappe ned treningsøkten, det fører også til økt restitusjon etter en økt. Faren for skader blir mindre ved at muskler og leddbånd bevarer lengden sin.	Vis og forklar metoden
60 min